腸内フローラと乳酸菌

腸内細菌 #1

 

加齢とともに衰える腸便秘などの不調で知るようになります。女性は若いころから便秘の方が多く、対処能力高いのですが、男性は50歳代と比較して60歳代で2倍、70歳代でさらに倍増し、便秘に悩む方が増えています。

 

私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、それらはなんと、1,000種1,000兆個以上、重量にして約1.5〜2sもあると言われています。
特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。

 

腸内細菌は同じ種類ごとに群がって生息する様子が花壇に整然と植えられた「お花畑([英] flora)」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

 

『腸内フローラ』は健康に関わる、3つの役割を担っています。

 

1.消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える

 

2.腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る

 

3.腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する

 

最近、腸内環境を整えることが病気予防につながることが注目されています。その為には1000兆個といわれる腸内細菌バランスを整えることが重要となります。

 

(この原稿は健活手帳等から一部を抜粋・加筆して掲載しています)

 

 

2019.9.26   KEN


腸内フローラと乳酸菌

腸内細菌 #2

 

前回の復習を兼ねて、問題です。病気の予防につながる。1000兆個も腸にいるものはなんでしょう?

 

A.町内会長

 

B.アンパンマン

 

C.腸内細菌

 

D.バイキンマン

 

健康へ導く「腸内フローラのバランス」ですが、実は腸内細菌の種類が関係しています。人間には外界から体内に侵入してくる病原菌やウイルス、がん細胞など異物を排除する免疫力が備わっています。

 

このとき免疫の最前線となるのが、外界との境界面である腸粘膜です。人間の腸粘膜を広げるとテニスコート(195.63u)一面分にもなるちょうの粘膜やヒダには多くの免疫細胞が集中していて、腸の粘膜細胞とそこにすむ腸内細菌で免疫力の70%を占めると考えられています。腸には消化・吸収という大切な働きがありますが、最大の免疫器官でもあります。

 

「腸内細菌」は、大きく3つに分類されます。

 

1.体に良い働きをする『善玉菌』……ビフィズス菌乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。

 

2.体に悪い働きをする『悪玉菌』……ウェルシュ菌などが、腸内で有害物質をつくり出します。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。

 

3.どちらにも属さない『日和見菌(ひよりみきん)』……腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な(多い)方に味方します。

 

健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が優位で手入れの行き届いた庭園のように整った姿をしています。しかし、偏った食生活やストレス、加齢など何らかの理由で、腸内細菌のバランスが崩れると、

 

腸内は手入れを怠った庭に雑草がはびこるように、腸内の悪玉菌が優勢に(多く)なります。基本的に悪玉菌は「酸」に弱い。そこで、腸内フローラを整えるために活躍するのが乳酸菌です。

 

答え C.腸内細菌

 

(この原稿は健活手帳等から一部を抜粋・加筆して掲載しています)

 

 

2019.10.02   KEN

 


腸内フローラと乳酸菌

腸内細菌 #3

 

前回の復習を兼ねて、問題です。悪玉菌は何を好んでいるでしょう?

 

A.糖質

 

B.ビタミン

 

C.脂質や動物性たんぱく質

 

D.水

 

代表的な善玉菌の特徴

 

◇乳酸菌とは

 

糖質を分解して乳酸(や他の有機酸)を生成する細菌の総称です。特定の菌種を指すものではありません。乳酸菌は自然界に存在し、古くからチーズやみそなど様々な発酵食品に使われてきました。

 

牛乳に乳酸菌を加えて発酵させた「はっ酵乳」がヨーグルトで、手軽に乳酸菌が摂取できる食品です。日本で製品に使われている乳酸菌はビフィズス菌、ブルガリヤ菌、ガセリ菌、ラクティス菌など多種多様ですが、他国では「ヨーグルト」を名乗る際に菌種を指定しているところもあります。

 

 

腸内細菌の種類や数は、食事や生活習慣、人種、年齢などによって異なるため、『腸内フローラ』も人それぞれ。 『腸内フローラ』を整えるには短くて2週間、長くて1年程かかると言われています。

 

答え C.脂質や動物性たんぱく質

 

 

(この原稿は健活手帳等から一部を抜粋・加筆して掲載しています)

 

 

 

2019.10.10   KEN


腸内フローラと乳酸菌

腸内細菌 #4

 

前回の復習を兼ねて、問題です。健康へ導くポイント、腸内フローラにいる腸内細菌のバランスですが、『善玉菌』『悪玉菌』と何『菌』に分類されるでしょうか?

 

A.陽だまり

 

B.ヒリヒリ

 

C.日和見

 

D.バイバイ

 

『腸内フローラ』のバランスが崩れる要因

 

『腸内フローラ』のバランスは、体調・食生活・年齢・ストレス・抗生物質などの薬の服用…といった、様々な要因によって日々変化します。

 

要因1.食事

 

70年位前までは日本人は野菜や穀類中心の食生活で、善玉菌にとって良い環境でした。海外の食文化である肉類中心の食生活に変わると、脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増え、
健康な『腸内フローラ』を保ちにくくなります。

 

要因2.加齢

 

生まれたばかりの赤ちゃんの『腸内フローラ』はビフィズス菌などの善玉菌がいっぱいです。成長するにつれて腸内は変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた『腸内フローラ』になります。
しかし、老年期に入るとビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加。中にはビフィズス菌が1%しかないというケースもあります。
このように腸内環境の変化は、老化や生活習慣病と関係していると考えられているのです。

 

要因3.抗生物質などの薬

 

抗生物質は、病原菌だけでなく、他の害のない菌まで排除することがあります。その結果、腸内の善玉菌が減って腸内環境が乱れることになります。
抗生物質を使う場合には、合わせて善玉菌を摂ることや『整腸剤』が大切です。

 

要因4.ストレス

 

腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があることが知られています。腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなるのです。
特に、慢性的な下痢や便秘のうち、過敏性腸症候群(IBS)はストレスが大きく関係しています。

 

健康維持には適度な運動とバランスの食事、質の良い睡眠は欠かせません。その上で腸内環境を整えれば、さらに相乗効果が期待できます。ストレスフルな日々を過ごす多忙な人こそ乳酸菌の力を活用して、
腸内フローラを本来の「お花畑」に近い状態にキープする習慣をつくりたいものです。

 

答え C.日和見

 

(この原稿は健活手帳等から一部を抜粋・加筆して掲載しています)

 

 

 

2019.10.17   KEN

 


腸内フローラと乳酸菌

腸内細菌 #5

 

前回の復習を兼ねて、問題です。『腸内フローラ』はなぜこのような命名がされたのでしょうか?

 

A.顕微鏡でみると沢山の不労所得者がいるように見えるから

 

B.顕微鏡でみると腸内が銭湯の風呂の中にたくさんの菌が入っているようだから

 

C.顕微鏡でみると植物の群生しているようだから

 

D.顕微鏡で見ると腸内で菌がローラを熱唱しているようにみえるから

 

 

腸内環境を良くする為、ヨーグルトなどに含まれる、乳酸菌を意識的に摂取する方は近年、多いのですが菌の食物になる、「食物繊維」が不可欠となります。

 

日本の食生活を調べてみると食物繊維は不足気味です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年)」では「食物繊維」目標量18〜69歳の男性20グラム/日以上、女性で18グラム/日以上
ところが、2016年の「国民健康・栄養調査」によると食物繊維摂取量平均値は14グラム/日と全く足りていません。食物繊維を多く含む野菜の摂取量も平均値は276.5グラムで、国民の健康づくり運動「健康日本21(第2次)」目標値の350グラムに及びません。

 

 

1日3食に小分けにすると、1食あたり120グラム以上の野菜が目標となります。定食屋やコンビニなどの小皿サラダやホウレンソウのお浸し程度の小鉢では足りません。煮物、炒め物、スープなど、大皿で食べる野菜を1〜2品足す必要があります。最初に食物繊維タップリの野菜を食べると、糖質や脂質の吸収を抑制し、血糖値の急上昇や中性脂肪がたまるのを抑える作用も期待できます。

 

ワカメなど海藻類などに含まれる水溶性の食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。キャベツゴボウなどの野菜はもとより、海藻類を積極的に食べることを意識すると便秘などに効果が期待できます。ワカメなど海藻類の酢の物、和え物、味噌汁、なども取り入れると、バランスよく食物繊維がとれます。また、水溶性食物繊維が豊富な「もち麦」を米に少々加え炊いた「もち麦ごはん」もお勧めで、最近話題となっています。

 

特にお酒をを飲む機会の多い人は、多量飲酒で腸内細菌の構成が変わる為、食物繊維をたくさん摂るように心掛けましょう。ストレスや生活習慣で体内の状態は変わります。生活習慣を正す上で、足りない成分をしっかり補うことが欠かせません。食物繊維を増やすことはその一助となります。

 

答え C.顕微鏡でみると植物の群生しているようだから

 

 

(この原稿は健活手帳等から一部を抜粋・加筆して掲載しています)

 

 

2019.11.01   KEN


腸内フローラと乳酸菌

腸内細菌 #6 まとめ

 

腸内フローラを整える方法!腸活!

 

1.毎日の食生活で『腸内フローラ』を整える

 

肉類魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。

 

腸内に多くの種類の菌が存在する「多様性」というのも、整った『腸内フローラ』重要なポイントの1ついろいろな食品を楽しんで食べることは、腸内細菌の多様性を高めるため『腸内フローラ』にも良い影響をもたらします。
また、『腸内フローラ』を整える(=腸活)ために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。そして、食生活の面でもバランスのいい食事を摂り、適度に運動することで、肥満防止にも気をつけておきましょう。

 

2.善玉菌を含むもの+善玉菌エサとなるものを一緒に摂る

 

理想的な『腸内フローラ』に整えるには、善玉菌を摂るのが良いといわれています。また、善玉菌エサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。

 

身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。
善玉菌エサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整え、健康を促進するといわれています。

 

プロバイオティクス……ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ、腸内細菌を改善し人体に良い影響を与える、「口から摂取される微生物」と定義されている。

 

プレバイオティクス……
( 水溶性食物繊維を多く含む食品)
野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)
豆類(納豆)
いも類(さといも、こんにゃく)
海藻・きのこ類
果物

 

(オリゴ糖を多く含む食品)
野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)
果物(バナナ)
豆類(大豆)

 

※(ヨーグルトレシピ)ヨーグルトを使ったおつまみおかず/ヨーグルトカレー/ラッシー/チキンのヨーグルト焼き/青汁ヨーグルト
/ヨーグルトの合わせみそで浅漬け→〈一般社団法人Jミルク〉http://www.j-milk.jp(トップページからレシピへ)

 

 

3.自律神経の乱れを整える

 

自律神経には、活動しているときに活発「交感神経」リラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。

 

実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経交感神経副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われるため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、
便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。

 

ヒトは活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすいうえ、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告も見られます。
副交感神経を優勢にするためには、しっかり休息すること、リフレッシュのために適度な運動をすることなどが助けになります。

 

 

(この原稿は健活手帳等から一部を抜粋・加筆して掲載しています)

 

 

2019.11.14   KEN


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