カラダに良い油のはなし

【カラダに良い油】#1

 

 

食用油は三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の1つ、脂質の仲間です。ひと昔前まで「太る」「体に悪い」と思われてきた油ですが、その認識が180度変わってきています。

 

 

油は、ダイエットには、大敵とされ、一切摂らないという方もいたりしますが、それは、全くの逆で、ダイエットには、良質な油をしっかり摂らないとならないと言われています。食用油の種類を見極め、バランスよく必要量を摂れば、様々な健康効果が期待できます。

 

 

 

 

 

 

2019.6.1   KEN


カラダに良い油のはなし

【カラダに良い油】#2

 

 

 

前回の復習から…食用油は三大栄養素の一つですが、三大栄養素でないものは次のうちどれでしょう?

 

A.タンパク質

 

B.炭水化物

 

C.脂質

 

D.担々麺

 

 

脂質エネルギー源になるだけでなく、細胞膜や体の様々な働きを調整する、ホルモンに似た物質材料になります。

 

たんぱく質、糖質と共に脂質は体の3大栄養素。以前は敵のように言われていましたが、不足しすぎると、シワ、シミ、タルミなどの原因に、いい脂質を適量摂ることは、むしろ健康と美肌に欠かせないようです。

 

因みに65%脂質で出来ています。そして食用油は、常温で固体液体かで大きく分かれます。

 

 

 

 

(答え)D

 

 

 

2019.6.7   KEN


カラダに良い油のはなし

【カラダに良い油】#3

 

 

前回の復習から…脳は三大栄養素の何で一番多く構成されているでしょう?次のA〜Dの中から選択してください。

 

A.味噌

 

B.タンパク質

 

C.脂質

 

 

 

常温で固体なのが肉類、バター、ラード等です。また、液体の油はオメガと名のつく脂肪酸は、(原子結合の違いにより)3種類あります。
@オメガ3系(αリノレン酸)の魚油(EPA・DHA)、亜麻仁油、エゴマ油などとAオメガ6系(リノール酸)の大豆油、コーン油、ごま油など、Bオメガ9系のオリーブオイルなどです。オメガ3のほかに、オメガ6、オメガ9ところが、同じ名前でも、この3つはぜんぜん性質が違うのです。

 

@オメガ3脂肪酸…アレルギーを押さえる。善玉コレステルロールを増やす。熱に弱い。亜麻仁オイル、青魚など。
Aオメガ6脂肪酸…アレルギーを促進する。悪玉コレステルロールを減らすかわりに、善玉コレステルロールも減らしてしまう。コーン油など。
Bオメガ9脂肪酸…悪玉コレステルロールを減らして、善玉コレステルロールは増やす。熱に強い。オリーブオイルなど。

 

 

少し前までは、EPA・DHAは青魚からしか摂れないと考えられていましたが、ここ数年前から亜麻仁油、エゴマ油からもEPA・DHAが摂取できることが分かりました。
EPA・DHA効果としては、血液サラサラにし、動脈硬化を抑え、神経を健全に保つ優れた作用をもたらすことで知られています。逆に、肉類などを過剰摂取すれば血液ドロドロ状態になって心筋梗塞などに罹患しやすくなります。

 

 

 

 

(答え)C

 

 

2019.6.12   KEN


カラダに良い油のはなし

【カラダに良い油】 #4

 

前回の復習から…液体の油はオメガ3系とオメガ6系やオメガ9系に分類されますが、何の違いにより分けられているでしょう。
次のA〜Dの中から選択してください。

 

 

 

A.色の違い

 

B.価格の違い

 

C.原子結合の違い

 

D.産地の違い

 

 

オメガ3(EPA・DHA、αリノレン酸)オメガ6(リノール酸)も体内で合成ができない必須脂肪酸で人間は食物として摂取します。

 

オメガ6は食生活の変化から以前に比べて過剰に摂取しているといわれ、最も減らすべき油とされています。菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、惣菜、加工食品やファーストフードに多く含まれています。

 

海外などを旅行して、重症の嘔吐や下痢を伴う「油に当たる」症状に悩まされる人が多くいます。日本でも、古い揚げ物などを食べると、胃がムカムカします。これは油の酸化が原因です。このように、脂質は変性することで毒性が強くなっていきます。その典型が酸化した「過酸化脂質」です。発がん物質と考えられており、酸化LDLを使い、動脈硬化の原因となります。

 

過酸化脂質は、私たちの体内でもつくられますし、食品にも含まれています。とくに、油で調理して時間が経過した食べ物に大量に含まれます。スーパーやコンビニで売られている揚げ物は、調理後ずいぶん時間が経っています。揚げ物を食べたいなら、揚げたてを食べるよう心掛けようにしたいです。家庭での調理も、新しい油を料理に使うように注意が肝要です。

 

EPA、DHAは酸化しやすいのが欠点で、アジの干物なども過酸化脂質が多く含まれます。酸化した質の悪い油を摂取すると、消化器に直接の症状が現れるだけでなく、長期的には細胞1個1個を覆う細胞膜をも変質させ癌化のリスクが高まります。酸化しやすいEPA.DHAですが、オリーブオイルと合わせることで、酸化しにくくなると言われており、EPA.DHAの吸収もスムーズにします。

 

 

 

 

この、EPA.DHAオリーブオイルの組み合わせは最強の相性です。オリーブオイルについては、ほぼ100%、健康にいい油として積極的に摂取していいものです。一価不飽和脂肪酸が豊富な油で、105歳まで医療の最前線に立ち続けた聖路加国際病院の故・日野原重明先生も、毎朝オリーブオイルを食べる習慣があったそうです。

 

2016年の研究発表では、エキストラバージンオリーブオイル食後血糖値50mg/dl以上下げることが報告されています。摂取量の目安として、大さじ1〜2杯(15〜30ミリ)ぐらいが適量と考えられています。ただし、高品質の加熱処理をしていないものであること、製造日からあまり日数が経っていないものであること、開封後、早めに使い切ることといった使用法を守ることが大切です。

 

オリーブオイルは、液体の油のなかでも、比較的変性しにくいと言われていますが、どんな油でも変性に注意が必要。加熱処理していないエキストラバージンオリーブオイルであっても、冷暗所で保管し、新鮮なうちに使い切るくふうが必要です。(この原稿は書籍医師が教える最強の食事術から一部を抜粋・加筆して掲載しています)

 

 

 

 

 

(答え)C

 

 

 

 

 

2019.6.17   KEN


カラダに良い油のはなし

【カラダに良い油】 #5

 

前回の復習から…古い揚げ物などを食べると、胃がムカムカすることがありますがそれは、何が原因と考えられるでしょう?

 

A.二日酔いだから

 

B.気の進まない人との食事だったから

 

C.古い油の酸化が消化器系に悪影響を及ぼしたから

 

D.とんかつを食べたかったのに、かき揚げしか残っていなかったから

 

 

 

オメガ6(リノール酸)を摂りすぎると免疫細胞が働きにくくなり、その結果アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性炎症を引き起こします。また、動脈硬化や心臓の病気等を誘発する可能性も高まります。

 

オメガ3はイワシ、サバ、サンマ等の青魚に含まれる「EPA」「DHA」やナッツ類やエゴマ油、亜麻仁油に含まれる「αリノレン酸」のことです。最近は昔ほど魚を食べなくなったせいで摂取量が減少し、体内に不足する傾向があります。

 

「EPA」「DHA」は血液をサラサラにし血行が良くなるので、美肌効果(特にシミ)にいいようです。血管をしなやかにして動脈硬化を防ぎます。心臓の病気、脳卒中のリスクを遠ざけます。中性脂肪値を下げアレルギー症状を改善し脳の活性化も期待されています。

 

ただし、熱するとすぐ酸化してしまうので炒め油などには向きません。ドレッシングなどがおすすめです。焼き魚の場合、表面は酸化しても内部の脂肪酸は大丈夫なのでご安心して食べて結構です。さらに煮魚ならほとんど影響ありません。

 

魚が食べられない日はエゴマ油、亜麻仁油を小さじ1杯程度(「日本人の食事摂取基準」厚生労働省を元に算出)摂ると、「αリノレン酸」が体内で「EPA」「DHA」に変換され魚を食したのとほぼ同じ効果が得られます。同じ量を魚から摂るためにはかなり食べなければなりませんので、効率的と思われます。

 

「αリノレン酸」は熱に弱く、エゴマ油、亜麻仁油はサラダや納豆、スープにかけることでオメガ3を摂ることができます。酸化しやすいので密閉し冷蔵庫で保管を心掛けることが大切です。

 

また、亜麻仁油やえごま油を選ぶ際には、チェックしなければならないポイントがあります。低温圧搾(コールドプレス)で作られているかどうかです。メーカー的には高温圧縮の方が効率的なようですが、オメガ3脂肪酸は高熱に弱いので、ラベルに低温圧搾とかコールドプレスと書いてものを選ぶのがより賢いことです。

 

 

 

 

 

 

(答え)C

 

 

 

2019.6.22   KEN

 


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